Ce n’est pas parce que l’on prend de l’âge qu’il ne faut pas faire du sport. Mieux, à condition de ne pas le faire n’importe comment, on peut même se mettre ou se remettre au sport après une longue interruption. ASPTT.com a demandé à Caroline Boulegue, kinésithérapeute au pôle loisir santé de l’ASPTT Marseille, de donner dix conseils aux seniors pour pratiquer une activité physique adaptée à leur âge.
1) S’y remettre très progressivement
Quand on reprend le sport, plus encore si on n’en a jamais fait, la principale erreur est d’aller trop vite. Les risques de blessure sont importants et l’on a toutes les chances d’être vite dégoûté et démoralisé. Après 60 ans, on doit reprendre le sport sur un an, très progressivement et en variant les disciplines pour travailler l’endurance et la souplesse.
2) Choisir des sports portés
Passer 60 ans, il faut favoriser des sports qui diminuent le poids du corps sur les articulations, des sports portés. La natation et le vélo d’appartement ou sur route sont les plus indiqués.
3) Proscrire les sports traumatisants
A moins de les avoir toujours pratiqués, tous les sports de chocs sont à proscrire après 60 ans. Ainsi, on évitera les sports de combats, le VTT, les sports collectifs… ces sports ont pleins de vertus, mais il faut savoir les arrêter et passer à autre chose. Quant à s’y mettre sur le tard, c’est inutile. Pour la course à pied, ne pas s’y mettre d’emblée, mais après avoir repris depuis quelques temps déjà. Pour les sports d’hiver, privilégier le ski de fond ou la raquette et éviter le ski alpin.
4) Commencer doucement mais régulièrement
L’idéal c’est de faire 3 séances de 45′ par semaine à intensité modérée. On dit que l’on doit pouvoir parler pendant l’effort sans pouvoir chanter. Le bénéfice du sport commence quand on a brulé 500 kalories par semaine. On peut aller jusqu’à 2000 kalories par semaine mais pas au-delà car cela pourrait être néfaste.
5) Ne pas négliger échauffement et récupération
Les premières semaines, on peut commencer par des séances de 30′. Un échauffement de 10′, 15′ d’effort à intensité modérée et 5′ de récupération. Ensuite, on passe à des séances de 45′ en faisant un effort de 30′. Surtout ne pas négliger l’échauffement et la récupération.
6) Rester à l’écoute de son corps
Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps que l’on soit sportif accompli ou un débutant. Si des douleurs articulaires apparaissent, il faut savoir stopper quelques temps. Ne jamais forcer en se disant que ça passera tout seul.
7) En groupe, c’est plus facile
L’idéal est de pratiquer en groupe, au moins à 3, car on se motive mutuellement, et d’essayer de varier les plaisirs.
8) S’y remettre avec du bon matériel
Quand on voit des patients dans nos cabinets après une reprise, on pose systématiquement la question du matériel utilisé et notamment des chaussures. Les traumatismes rencontrés concernent très souvent les membres inférieurs, genoux et chevilles.
9) Être attentif aux conseils
Il est plus facile de reprendre en le faisant au sein d’une association. Dans les ASPTT, la pratique sera encadrée par des moniteurs compétents. Il faut suivre leur conseils. Les anciens sportifs sont plus attentifs et les femmes plus que les hommes. Ces derniers sont souvent plus dans la compétition même quand ce n’est plus de leur âge.
10) Commencer par aller voir un médecin
Ne pas oublier au préalable lorsque l’on veut reprendre une activité sportive ou même débuter lorsque l’on est senior, d’aller voir un médecin. On peut aller voir son généraliste. Et si l’on a des antécédents ou des pathologies connues, l’idéal est d’aller voir un médecin du sport. Il fera un bilan cardiologique et des examens complémentaires si besoin pour voir s’il y a des contre indications.
