10 conseils pour une reprise sportive réussie !
Vous vous êtes un peu laissé aller cet été et la reprise vous inquiète ? Vous êtes enfin décidé à reprendre une activité sportive après une (trop) longue pause ? Dans les deux cas, il ne faut pas faire n’importe quoi et ASPTT.com va vous aider. Ce mois-ci, c’est Frederic Fabiani, préparateur physique de l’équipe de handball Pro D2 du Grand Nancy ASPTT HB qui vous livre de précieux conseils.
1) Seul ou en groupe ? Choisissez selon votre niveau.
Il n’y a pas vraiment de règle stricte. A vous de choisir selon votre niveau, la connaissance de vos limites et votre tempérament. La reprise en groupe peut être motivante, mais dangereuse si on n’a pas le niveau du groupe. Pour le sportif plus confirmé, l’effet de groupe est toujours attrayant mais il ne faut pas brûler les étapes avec une reprise trop rapide. Être seul présente l’avantage d’être plus à l’écoute de son corps, de son souffle.
2) Reprenez progressivement
Quel que soit le niveau de base, l’arrêt de toutes pratiques sportives engendre une perte de la condition physique (cardio-musculaire, force, vitesse, endurance, souplesse). Il faut donc se donner du temps avant de retrouver ses sensations en planifiant une évolution quantitative et qualitative. Par exemple, éviter les repères habituels en changeant de parcours afin de ne pas rentrer dans le jeu des comparaisons au risque de se décourager ou de se « griller ». Le corps étant une « machine géniale », comme les voyants de votre voiture, il vous signale tout problème par la douleur. Sachez l’écouter.
3) Soyez régulier et patient
Le risque est de vouloir recommencer trop rapidement. Cela peut entraîner des blessures et ce n’est pas le meilleur moyen d’améliorer ou de retrouver son niveau. Il est préférable d’étaler sa reprise dans le temps. Pour courir 3 heures, il est plus efficace de courir 3 fois 60’ par semaine que deux fois 90’.Une règle de base : pour retrouver son niveau d’avant, il faut multiplier par deux le temps d’arrêt.
4) Variez les plaisirs
Varier son activité est primordiale. Marche, course à pied, vélo, natation, une reprise multi-activités permet de travailler l’ensemble des muscles et bien préparer son corps, mais aussi de varier les plaisirs et de garder la motivation.
5) Choisissez bien votre matériel et votre terrain
Si vous choisissez la course à pied où les chocs sont importants, il est important d’avoir du bon matériel, chaussures notamment, et de courir sur sol souple de préférence pour éviter d’agresser un corps qui est resté en sommeil… et/ou qui a pris 2 ou 3 kilos.
6) Construisez bien vos séances
Quel que soit votre niveau, il y a des étapes à respecter pour construire une séance. Un échauffement général avec une intensité faible à modérée qui augmente la température corporelle. Il peut être précédé de mobilité articulaire et suivi d’étirements actifs.
Puis un échauffement plus spécifique avec pour la course à pied par exemple des gammes de courses comme montées de genoux, talons fesses, quelques accélérations avant d’entrer dans le cœur de la séance. Si l’on veut y rajouter de la qualité, les sportifs plus « ambitieux » intégreront des variations d’allures sur 30’’ à 5’ voir plus ( vitesse spécifique pour chaque temps de soutien) que l’on alterne avec des temps de repos actif ( diminuer sa vitesse) ou passif ( marche) et des temps plus ou moins longs.
La fin de la séance doit laisser place à une phase de retour au calme avec une baisse de l’intensité progressive.
7) Ne négligez pas la condition physique générale
En complément de sa pratique sportive habituelle, on peut ajouter des séances dites de PPG (préparation physique générale) qui permettent d’améliorer sa condition physique, sans appareil de musculation.
Monter et descendre des escaliers en courant, à pieds joints, 1 par 1, 2 par 2, sauter au-dessus d’obstacles tels des bancs, troncs d’arbre, faire des cloches pieds, foulées bondissantes, des tractions, pompes, abdominaux, lombaires, gainage, triceps, monter sur la pointes des pieds, marcher x mètres… Ce travail est rébarbatif, mais vous gagnerez force, vitesse et endurance grâce à une sollicitation cardiaque importante.
8) Pensez à bien récupérer
Voici quelques conseils afin d’améliorer la récupération : de simples étirements statiques, sur de grandes amplitudes et avec un temps de maintien long ; le port de chaussettes de contention ; le massage manuel ; la douche froide ; l’hydratation pendant l’effort ou 30’après maximum ; une bonne alimentation et une nuit réparatrice. Le repos fait aussi parti de l’entraînement et de la progression.
9) Prenez des notes
Noter ses séances permet de mieux en maîtriser le contenu, la planification et l’évolution, mais aussi de mieux appréhender le progrès, ou au contraire la régression en cas de surentraînement et de fatigue.
10) Avant de reprendre…n’oubliez pas la visite médicale !
Pour plus de prudence, passez une visite médicale avant de démarrer toute activité sportive, surtout si vous débutez ou reprenez une activité après une longue période d’arrêt. Rassuré, vous serez alors mieux dans votre tête, dans votre corps et dans vos baskets.
Crédit photo : Fred Porcu /Icon Sport
