i vous prévoyez de reprendre une activité sportive, il est pertinent de penser prévention. Car durant la pratique la blessure arrive fréquemment. Nous avons sollicité Stéphanie Guillet, masseur et kinésithérapeute pour vous donner 10 conseils afin d’éviter les blessures pendant l’effort.
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1 SE DÉGOURDIR LES MUSCLES
L’échauffement est primordial pour éviter les blessures pendant une activité sportive. Il doit être progressif et proche de l’activité sportive qui va suivre. Il est intéressant de débuter par un déverrouillage articulaire. Les articulations impliquées dans votre activité sportive seront ainsi, peu à peu sollicitées. L’échauffement doit durer au moins 15 min. Une fois les muscles chauds, il peut être entrecoupé d’étirements.
2 EAU SECOURS !
Il est conseillé de boire 1,5 L d’eau par jour. Il faut absolument s’hydrater avant, pendant et après l’activité physique. En effet, la protection des tendons et des articulations est liée à l’hydratation tissulaire. Ne pas boire pendant un entrainement double le risque de blessure. Les boissons énergétiques sont un bon moyen d’aider les muscles à réparer les structures lésées pendant une séance et elles évitent de favoriser certaines atteintes.
3 MANGER 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR
Manger des pâtes est habituel chez les sportifs mais n’oubliez pas les « 5 fruits et légumes par jour ». Ils contiennent de nombreuses substances indispensables à nos muscles, tendons et articulations. Pour éviter les crampes, privilégiez les légumes verts et les fruits. Limitez les épices et les matières grasses contenues dans la charcuterie et les viandes rouges. Pour éviter les tendinopathies (tendinites), le corps a besoin de « bonnes graisses » (acides gras polyinsaturées) contenues dans le poisson, les huiles de colza, noix ou pépins de raisins.
4 Y ALLER TRANQUILLEMENT !
Il est nécessaire d’adapter l’entrainement à son niveau, et d’accroitre très progressivement la charge de travail. L’intensité de votre activité doit aller crescendo. Une séance trop intense par rapport à son niveau de forme risque de provoquer une blessure.
5 PRIVILÉGIER LA QUALITÉ À LA QUANTITÉ
Il est préférable de se contenter de quelques exercices et de les faire correctement plutôt que d’en faire trop. Il faut laisser le temps au corps et à l’esprit d’assimiler le travail effectué. Un nombre excessif de contraintes va élever le risque de blessure. Il faut donc aménager des temps de repos pendant la séance et d’une séance à l’autre.
6 AVOIR LE BON GESTE
Il faut adopter une bonne posture pour effectuer les gestes techniques et s’assurer d’être capable d’effectuer ces mouvements correctement avant de vouloir augmenter la vitesse, la charge ou la résistance.
7 QUOI DE NEUF DOCTEUR ?
Avant de commencer toute activité sportive, il est nécessaire de rendre une petite visite à son médecin pour une consultation médicale d’aptitude. Le but est de déterminer si votre corps est apte ou pas médicalement à pratiquer un sport sans risque. Par exemple une simple carie peut être la cause d’une tendinite.
8 S’ÉTIRER APRÈS CHAQUE SÉANCE
10 minutes d’étirements sont indispensables à la fin de l’activité sportive. Cela permet une meilleure élasticité musculaire et ligamentaire, diminue le risque de déchirures musculaires ou d’élongations, favorise la récupération et minimise les douleurs musculaires rencontrées les jours suivant l’effort. Les étirements doivent être lents, sans à-coups, maintenus au minimum 20 secondes, répétés 2 ou 3 fois et variés dans leur angulation pour agir sur toute les fibres du muscle étiré. On peut augmenter l’étirement sur une expiration à condition que cela ne provoque pas de douleurs. Il est important d’étirer les principaux groupes musculaires (antérieur: quadriceps…; postérieur: ischio-jambiers, mollets…).
9 CHOISIR LE BON MATÉRIEL
N’oubliez pas d’utiliser du matériel adapté à votre activité : chaussures de course adaptées à la surface, taille de la raquette adaptée à votre morphologie…
10 ÊTRE À L’ÉCOUTE DE SON CORPS
Enfin, apprenez à écouter et respecter chaque signe de faiblesse que vous adresse votre corps. Une douleur vive doit vous faire stopper immédiatement l’activité physique. Il ne faut pas vouloir continuer à tout prix. Vous risquez d’aggraver la blessure.
