Après un effort long et intense, le sportif doit faire encore plus attention à sa récupération qu’en temps normal. C’est Jacques Maréchet, secrétaire général de l’ASPTT Grand Lyon, qui nous livre ses conseils. Il faut dire qu’en terme d’efforts longs et intenses, cet ancien international de marathon et aujourd’hui entraîneur, sait de quoi il parle.
1) Boire dès la fin de l’effort et après
La première chose à faire dès la fin d’un effort, c’est de boire pour récupérer l’eau perdue par la transpiration. On peut boire simplement de l’eau ou une boisson glucosée. Plus tard, dans la soirée il faut continuer à boire, mais plutôt une boisson alcaline. Des boissons gazeuses ou du lait pour diminuer l’acidité musculaire ou tendineuse.
2) Récupérer en marchant
Après un effort, on préconise de trottiner un peu pour récupérer. Dans le cas d’un effort long en course, d’un marathon par exemple, il faut l’éviter. On préférera marcher car le corps a subi assez de chocs durant la course.
3) S’étirer très doucement
Les étirements sont utiles pour la récupération, mais après un effort long ou très long, le corps est vraiment fatigué. On s’étirera très doucement juste pour remettre les fibres musculaires en place. Des étirements très doux que l’on va poursuive les jours suivants. Dans le cas d’une grosse fatigue musculaire, on peut remettre les étirements au lendemain.
4) S’habiller chaudement
Pour se sentir bien, on peut assez vite après l’effort prendre une bonne douche. Après, il faut s’habiller chaudement car après l’effort, la température corporelle a baissée et on peut avoir des sensations de froid, des frissons.
5) Manger des sucres lents
Le repas qui suit cet effort long, marathon ou longue séance d’entraînement, est à base de sucres lents, pâtes ou riz, pour bien se recharger en glucides.
6) Bien dormir
Dans la récupération, le sommeil est très important. On parle de sommeil réparateur et c’est vrai. Après une compétition, le sommeil peut-être plus long à trouver, mais il est essentiel.
7) S’accorder une journée de repos
Après une séance très longue d’entraînement, il est important de prévoir une journée de repos. Si on court durant la semaine avec une séance plus intense le dimanche, on fera une pause le lundi. Après un marathon, on évitera de courir la semaine qui suit pour privilégier les activités portées comme la natation, le vélo… et très tranquillement.
8) Penser aux massages
Dans les grands marathons, il y a des kinésithérapeutes à disposition des coureurs pour des séances de massages. C’est très utile pour la récupération et agréable. Si ce n’est pas le cas, il faut prévoir de réserver deux ou trois séances chez le kiné dans la semaine qui suit la course. Dans le cas d’une préparation, on peut réserver le lundi, où l’on ne court pas, pour ce type de soin.
9) Utiliser des chaussettes de contention et l’électrothérapie
C’est maintenant très connu, les coureurs utilisent des chaussettes ou des manchons de contention pour faciliter le retour veineux. On peut aussi dans le même but, surélever légèrement le lit le soir de la course, cela facilite la circulation. L’électrothérapie est aussi très utile. Ce sont des électrodes que l’on met sur les muscles et qui, régler en mode récupération, aident à éliminer la fatigue musculaire. Ce n’est pas très cher, c’est efficace et ce n’est pas un gadget même si on n’est pas un athlète de haut niveau.
10) Ne pas enchaîner les efforts longs et intenses
Pour bien récupérer, on dit qu’il faut un jour de récupération par kilmomètre couru ce qui pour un marathon donne 45 jours. Il faut donc limiter ce type d’effort et deux à trois marathons par an, ce sera le maximum. Entre les deux, on doit faire des courses plus courtes, mais il ne faut pas faire un 10 km tous les week-ends. Une bonne récupération, c’est une suite de détails qui vont permettre d’éviter les blessures et de retrouver plus vite tout votre potentiel.
