10 conseils pour bien s’hydrater pendant l’effort
Après des conseils pour bien choisir ses chaussures, puis son textile, asptt.com s’intéresse ce mois-ci à l’hydratation des sportifs. Notre médecin conseil est Annie Cheminade, responsable de la commission médicale de la FSASPTT. Elle vous donne 10 conseils pour bien s’hydrater pendant l’effort.
S’hydrater est important pour tout le monde
« Ce qu’il faut savoir en premier lieu, c’est que s’hydrater est important pour tout le monde, sportif ou non. Chez un adulte, l’eau représente 60% du poids et chez l’enfant c’est plus encore. Quand on transpire, on perd de l’eau, il faut donc refaire le plein en quelque sorte. »
Boire de l’eau avant, pendant et après.
« Quelle que soit la pratique, entraînement ou compétition, il est très important de boire avant, pendant et après. Il ne faut pas boire beaucoup, mais très régulièrement. »
Ne pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater.
« Si l’on attend d’avoir soif, il est déjà trop tard car on a déjà perdu de l’eau. Il n’y aura pas de conséquence sur la santé, mais sur la performance du jour, oui, surtout pour un effort long. C’est d’ailleurs vrai tout le temps, pas seulement quand on fait du sport. »
Savoir déceler les signes d’une mauvaise hydratation
« Il y a des signes qu’il faut savoir prendre en compte : sensation de soif, douleurs musculaires et ligamentaires, essoufflement, lourdeurs des jambes, accélération cardiaque, trouble du comportement et manque de lucidité, de moins en moins envie de boire. »
Savoir s’arrêter et boire progressivement
« On l’a dit, quand on a soif il est trop tard. Il faut donc savoir s’arrêter et boire progressivement. Pas la peine de boire beaucoup car le corps ne pourra se réhydrater que lentement. Mais s’arrêter à temps évitera les malaises, les maux de tête, les crampes, voire les pertes de connaissances. »
Obliger les enfants à boire
« Les enfants ont encore plus besoin d’eau que les adultes. Ils se déshydratent plus vite et il faut donc les obliger à boire régulièrement. »
Ne pas trop boire non plus
« Pour un effort de 30′ à 40′, on peut attendre la fin de l’effort. Pendant un effort plus long, un verre toutes les 20′ à 25′ minutes suffit. On boira un peu plus après pour reconstituer les réserves d’eau. Il ne faut pas trop boire car une hyperhydratation peut aussi être dangereuse et entraîner des nausées, des vomissements, des convulsions, des problèmes respiratoires… »
Boire une eau fraiche mais pas glacée
« Si l’eau doit être fraiche, il ne faut pas qu’elle soit glacée car cela peut entraîner des problèmes digestifs. Les gourdes isothermes sont bien pour maintenir une eau fraiche. »
Bouteille, gourde, bidon, camel bag… un choix important.
« Pour bien s’hydrater, les fabricants ont développé de nombreuses solutions adaptées aux différents pratiques. Les traditionnels bidons du cycliste ou gourde du randonneur, ont vu arriver les gourdes ou les poches isothermes pour maintenir la température, la poche à eau (ou camel bag) qui permet de boire peu et très régulièrement tout en continuant son effort. »
Les boissons énergétiques ou énergisantes n’ont pas d’intérêt
« L’eau et une bonne alimentation suffise à l’alimentation du sportif, surtout du sportif amateur. Ils ne vous le diront pas, mais même quand ils en font la publicité, les sportifs de haut niveau ne boivent pas les boissons énergisantes qu’ils vantent. Pour des efforts longs, ils boivent des boissons isotoniques, mais certainement pas les boissons énergisantes. »
